domingo, 17 de junio de 2012

Plan de entrenamientos para correr 5 km

Te proponemos un plan para que en 6 semanas estés haciendo una carrera de 5km ¿eres capaz de completarlo?



Dirigido a: personas que desean completar una carrera de 5km,  pero ya son capaces de mantener una carrera suave de forma constante duran te 45 min.

Duración: 6 semanas.

Sesiones: 3 por semana

Meta: 
  Participar en una competencia de 5 kilómetros. No tienes limite de tiempo para terminar la carrera. 



Información sobre el plan:

1. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
2. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
3. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
4. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
5. ¿Que es VMA? 

Semana 1 

Dia 1: 20 minutos 
de trote   + 6x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m  de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: 30 minutos  
de trote 
Dia 3: 45 minutos 
 de trote 

Semana 2 
Dia 1: 20 minutos de trote + 8x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m 
 de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: 40 minutos 
 de trote 
Dia 3: 55 minutos 
 de trote 

Semana 3 
Dia 1: 20 minutos 
 de trote  + 10x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m  de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: 30 minutos 
 de trote 
Dia 3: 45 minutos 
 de trote 

Semana 4 
Dia 1: 20 minutos 
 de trote  + 10x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m  de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: 35 minutos 
 de trote 
Dia 3: 50 minutos 
 de trote 

Semana 5
Dia 1: 20 minutos 
 de trote  + 12x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m  de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: 45 minutos 
 de trote 
Dia 3: 60 minutos 
 de trote 

Semana 6
Dia 1: 20 minutos 
 de trote  + 5x100m a 100% VMA Recuperacion 100m  de trote  + 10'  de trote  + estiramientos
Dia 2: Competicion de 5km

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